Hallo und herzlich willkommen bei Eningen-bewegt-sich.de und unseren Impulsen zur Bewegung, gerade im Alter. Wer sich kontinuierlich bewegt, betreibt damit die beste Vorsorge – man bleibt beweglich und stürzt weitaus weniger oft. Das gilt auch für Eningen, wo im Herzen der Stadt der Calner Platz liegt. Hierhin möchten wir Sie einladen, um dort mit verschiedenen Übungen unseren Sturzpräventions-Parcours im Eninger Bewegungsgarten zu absolvieren!
Am Calner Platz und seinen Geräten haben wir einen Parcours zur Sturzprävention eingerichtet: Die Übungen haben wir dafür nicht nur ausgearbeitet und beschrieben, sondern auch gleich auf Video aufgenommen. Nun können Sie die Übung im Video anschauen und danach direkt nachmachen. Die Videos lassen sich über den QR-Code an den Schildern beim Calner Platz direkt auf dem Handy abrufen.
Alle Videos können Sie auch in Ruhe zuhause anschauen und später nachmachen. Eine DVD mit unseren Impulsen erhalten Sie bei PhysioEningen direkt am Rathausplatz.
Mit den Übungen bleiben gerade ältere Menschen fit und mobil, schulen ihre Beweglichkeit und das Gleichgewicht.
Eine einfache Regel gilt dabei: Machen Sie die Übung soweit nach, wie Sie es sich zutrauen und sich dabei wohl- und sicher fühlen. Es ist nicht schlimm, wenn Sie etwas auslassen. Achten Sie am besten auf einen trockenen Untergrund. Gerne lassen Sie sich auch von einem Angehörigen dabei begleiten.
Die Übungen macht Kathrin Buck vor, während Jenny Seemüller die Texte spricht (beide PhysioEningen). Beide freuen sich, Sie damit durch die Videos zum Sturzpräventions-Parcours begleiten zu dürfen.
Und jetzt: Los geht’s!
Sturzpräventions-Parcours: Die komplette Übungsreihe als Video
16 Übungen, ein Sturzpräventions-Parcours: Sehen Sie in diesem Film alle Übungen zur Sturzprävention in der empfohlenen Reihenfolge.
Es folgen die Videos zu den einzelnen Übungen – hier können Sie die Übungen im Detail anschauen und nachlesen, worauf man achten sollte:
Sturzpräventions-Parcours Übung 1:
In dieser Übung trainieren Sie das richtige Aufstehen und Hinsetzen.
Los geht die Übung, indem Sie aus der Sitzposition in den Stand kommen: Ihre Beine sind hüftbreit geöffnet. Sie lehnen sich mit geradem Rücken soweit nach vorne, bis das Gesäß abhebt. Dann drücken Sie sich in den Stand nach oben.
Weiter geht es aus dem Stand in die Sitzposition: Die Beine sind erneut hüftbreit geöffnet. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und schieben das Gesäß währenddessen nach hinten. Beugen Sie die Knie, bis Sie mit dem Gesäß auf der Sitzfläche ankommen.
Wiederholen Sie die Übungen am besten etwa zehn Mal.
Sturzpräventions-Parcours Übung 2:
Bei dieser Übung geht es darum, Ihre Beine zu kräftigen.
Stellen Sie sich am Gerät vor einen Holzblock. Ihr Stand ist dabei sehr breit, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Beuge Sie sich jetzt mit geradem Rücken etwas nach vorne und schieben das Gesäß zurück. Halten Sie den Block seitlich mit beiden Händen fest. Schieben Sie nun – durch Gewichtsverlagerung auf ein Bein – den Block auf die Seite – und dann wieder zurück.
Schieben Sie den Block jeweils fünf Mal zu jeder Seite.
Sturzpräventions-Parcours Übung 3:
Nutzen Sie die Stange am Gerät, um die Beine zu trainieren.
Steigen Sie dazu seitlich über die Stange. Trauen Sie sich – Sie können sich bei der Übung gerne festhalten. Fühlen Sie sich sicher und wollen den Effekt steigern, versuchen Sie die Hände loszulassen.
Wiederholen Sie die Übung jeweils fünf bis zehn Mal.
Bei dieser Übung geht es erneut darum, Ihre Beinmuskulatur zu kräftigen, und gleichzeitig den Gleichgewichtssinn anzuregen.
Sturzpräventions-Parcours Übung 4:
Stellen Sie sich vor oder seitlich an den Kasten des Übungsgeräts.
Tippen Sie nun zehn Mal im Wechsel mit einem Fuß an die obere Kante. Halten Sie sich bei Bedarf fest, zur Steigerung der Übung lassen Sie die Hände los, wenn Sie sich sicher fühlen.
Die Übung sorgt für mehr Beweglichkeit der Beine, Hüfte und Knie.
Sturzpräventions-Parcours Übung 5:
Stellen Sie sich vor oder seitlich an den Kasten.
Steigen Sie nun mit einem Bein nach oben. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das obere Bein. Dann schieben Sie sich hoch. Ziehen Sie Ihr Bein wieder zurück und stellen es unten ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Im Wechsel der Beine wiederholen Sie die Übung zehn Mal und gehen mit jedem Bein fünf Mal die Stufe hoch und herunter,
Wieder gilt: Halten Sie sich bei Bedarf fest. Ihre Beine werden durch die Übung deutlich gekräftigt.
Sturzpräventions-Parcours Übung 6:
Stellen Sie sich seitlich neben die gebogene Stange. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie dabei mit dem hinteren Knie in Richtung Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Schieben Sie dann die Ringe des Geräts ein Stück weiter.
Wiederholen Sie den Ablauf der Übung mit dem anderen Bein solange, bis alle Ringe das andere Ende der Stange erreicht haben.
Machen Sie die Übung aber nur dann, wenn Sie sich sicher fühlen, denn hier können Sie sich nicht festhalten.
Sturzpräventions-Parcours Übung 7:
Halten Sie sich oben am Bogen fest und machen dann einen großen Schritt zurück. Lassen Sie den Kopf durch die Arme nach unten hängen und schieben Ihr Gesäß zurück. Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule ganz lang, indem Sie versuchen, den Rücken gerade zu strecken – es darf sogar ein bisschen durchgedrückt werden.
Probieren Sie vorsichtig aus, wie weit Sie kommen – und halten Sie die Dehnung etwa 30 bis 60 Sekunden lang. Sie können dabei bewusst ruhige Atemzüge machen.
Sturzpräventions-Parcours Übung 8:
Halten Sie sich mit beiden Händen jeweils seitlich am Bogen des Geräts fest – und gehen Sie hindurch. Gehen Sie dabei so weit nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Brust spüren. Dabei versuchen Sie, sich möglichst aufrecht zu halten.
Halten Sie die Dehnung für etwa 30 bis 60 Sekunden. Erneut können Sie dabei bewusst ruhige Atemzüge machen.
Probieren Sie vorsichtig aus, wie weit Sie beim Dehnen kommen.
Sturzpräventions-Parcours Übung 9:
Folgen Sie dem Weg über die verschiedenen Untergründe. Bewegen Sie sich dabei vorwärts.
Wenn Sie mögen, können Sie an warmen Tagen auch barfuß gehen – überprüfen Sie aber zuvor, dass keine Scherben herumliegen.
Nehmen Sie dabei bewusst den Untergrund wahr – und versuchen Sie, stets aufrecht zu gehen.
Am Geländer können Sie sich gut festhalten, sodass fast jeder die Hindernisse auf dem Weg überwinden kann. Steigern Sie die Schwierigkeit, indem Sie die Hände vom Geländer nehmen.
Gehen Sie gerne mehrere Runden weit, je nach Ausdauer.
Sturzpräventions-Parcours Übung 10:
Folgen Sie dem Weg erneut. Bewegen Sie sich dieses Mal seitwärts, indem Sie bewusst kleine Schritte machen.
Nehmen Sie dabei erneut den Untergrund wahr – und versuchen Sie, stets aufrecht zu bleiben.
Am Geländer können Sie sich wieder gut festhalten, sodass fast jeder die Hindernisse auf dem Weg überwinden kann. Steigern Sie die Schwierigkeit, indem Sie die Hände vom Geländer nehmen.
Gehen Sie gerne mehrere Runden weit, je nach Ausdauer.
Sturzpräventions-Parcours Übung 11:
Steigern Sie nun die Übung, indem Sie sich beim Gehen bewusst auf die andere Seite des Geländers drehen.
Seien Sie dabei gerade dann vorsichtig, wenn der Untergrund schwieriger wird.
Schulen Sie Ihren Gleichgewichtssinn – und halten Sie sich bei Bedarf erneut gut am Geländer fest. Steigern Sie die Schwierigkeit, indem Sie die Hände vom Geländer nehmen – und denken Sie daran, aufrecht zu bleiben. Gehen Sie gerne mehrere Runden weit, je nach Ausdauer.
Sturzpräventions-Parcours Übung 12:
Steigern Sie die Übung jetzt ein letztes Mal, indem Sie sich beim Gehen rückwärts bewegen. Seiten Sie dabei gerade dann vorsichtig, wenn der Untergrund schwieriger wird – an diesen Abschnitten können Sie auch seitlich oder vorwärts gehen.
Schulen Sie Ihren Gleichgewichtssinn – und halten Sie sich bei Bedarf jederzeit am Geländer fest. Steigern Sie die Schwierigkeit, wenn Sie sich sicher fühlen, und nehmen die Hände vom Geländer – und denken Sie wieder daran, aufrecht zu bleiben.
Gehen Sie nochmals mehrere Runden weit, je nach Ausdauer.
Sturzpräventions-Parcours Übung 13:
In dieser Übung überwinden Sie die Stufen des Geräts. Dabei steigen Sie die Stufen bewusst langsam nach oben. Nun überwinden Sie die Blöcke, es geht dabei auf und ab. Lassen Sie sich Zeit, steigen Sie bewusst und wiederholen Sie die Übung ein paar Mal.
Damit Sie sich sicherer fühlen, können Sie sich gerne am Geländer festhalten. Sie steigern die Übung, indem Sie wie bei den anderen Übungen die Hände vom Geländer lösen.
Sturzpräventions-Parcours Übung 14:
Wieder überwinden Sie die Stufen des Geräts, doch nun versuchen Sie sich seitlich über die Blöcke zu bewegen. Dabei steigen Sie erneut die Stufen bewusst langsam nach oben. Nun überwinden Sie die Blöcke, es geht dabei auf und ab.
Damit Sie sich sicherer fühlen, können Sie sich wieder am Geländer festhalten. Sie steigern die Übung, indem Sie wie zuvor die Hände vom Geländer lösen.
Sturzpräventions-Parcours Übung 15:
Diese Übung eignet sich für die Teilnehmer und Teilnehmerinnen des Parcours, die sich fit fühlen und die anderen Übungen problemlos absolvieren konnten.
Stellen Sie sich ans Gerät unter den Bogen. Sie stehen auf einem Bein, die Knie sind leicht gebeugt, Sie halten sich nun am Bogen fest und drehen ihn zehn Mal in beide Richtungen. Nun wechseln Sie auf das andere Bein.
Sie können sich am stabilen Bogen gut festhalten, auch wenn der Bogen sich bewegt! Mit der Übung trainieren Sie Ihr Gleichgewicht.
Sturzpräventions-Parcours Übung 16:
Die letzte Übung des Parcours absolvieren Sie bitte nur dann, wenn es trocken ist und Sie sich fit dafür fühlen.
Sie stehen im hüftbreiten Stand auf die Wippe. Nun versuchen Sie, sich gut auszubalancieren.
Die Übung dient dem Training Ihres Gleichgewichtssinns. Für den Anfang können Sie sich gerne festhalten – Sie steigern die Übung damit, loszulassen und ausbalanciert zu stehen.
Eine DVD mit unseren Impulsen erhalten Sie bei PhysioEningen direkt am Rathausplatz, sofern Sie alle Videos in Ruhe zuhause ansehen möchten.
Wer unabhängig vom Videomaterial – oder auch in Ergänzung zu den Videos – die Texte der Übungen ausdrucken möchte, kann dafür folgende Datei nutzen: