Hallo und herzlich willkommen bei Eningen-bewegt-sich.de und unseren Fitness-Impulsen für jung und alt. Wir haben dazu ein geeignetes Übungsprogramm zusammengestellt.Sie können diese Übungen nicht nur im Herzen von Eningen am Calner Platz absolvieren, sondern fast überall. Deshalb: Machen Sie, mach Du gerne öfter einmal ein kleines Workout, bei dem der Körper aufgedehnt wird.
Eine DVD mit unseren Impulsen erhalten Sie bei PhysioEningen direkt am Rathausplatz, sofern Sie alle Videos in Ruhe zuhause ansehen möchten.
In unseren Videos zeigen wir, wie das Workout aussieht – Sie können sich inspirieren lassen von Kathrin Buck von PhysioEningen, die die Übungen vormacht, während die Kollegin Jenny Seemüller die gesprochenen Erklärungen ergänzt.
Also, los geht’s!
Fitness für alt und jung: Die komplette Übungsreihe als Video
18 Übungen, ein Fitness-Workout: Sehen Sie in diesem Film alle Übungen zur Fitness für alt und jung in der empfohlenen Reihenfolge.
Es folgen die Videos zu den einzelen Übungen – hier können Sie die Übungen im Detail anschauen und nachlesen, woraus man achten sollte:
Es folgen die Videos zu den einzelnen Übungen – hier können Sie die Übungen im Detail anschauen und nachlesen, worauf man achten sollte:
Fitness-Übung 1:
Stelle dich seitlich zu einem Pfosten oder einer Wand.
Mache mit dem wandnahen Bein einen Schritt nach vorne und lege die Hand an den Pfosten. Nun lehne dich etwas nach vorne, bis du eine Dehnung an der Brust verspürst.
Wechsle dabei die Körperseiten ab. Halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden pro Seite.
Fitness-Übung 2:
Die Brustdehnung an einem Pfosten oder einer Wand kannst Du steigern.
Mache erneut mit dem wandnahen Bein einen Schritt nach vorne und lege die Hand an den Pfosten. Nun lehne Dich nicht nur nach vorne, bis Du eine Dehnung an der Brust verspürst, sondern drehe Dich zusätzlich etwas von der Säule weg.
Wechsle dabei erneut die Körperseiten ab und halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden pro Seite.
Fitness-Übung 3:
Die Brustdehnung an einem Pfosten oder einer Wand kannst Du weiterhin steigern.
Mache erneut mit dem wandnahen Bein einen Schritt nach vorne und lege die Hand deutlich höher an den Pfosten. Nun lehne Dich nicht nur nach vorne, sondern drehe Dich zusätzlich etwas von der Säule weg.
Atme bewusst eine Minute lang und wechsle die Körperseiten ab.
Fitness-Übung 4:
Mit der nächsten Übung dehnst Du die Ischius an der Beinrückseite.
Beide Beine bleiben gestreckt, während Du Dich mit dem Oberkörper soweit nach vorne und nach unten beugst, bis Du eine Dehnung an der Rückseite der Beine spürst.
Je mehr Du nach unten gehst, desto schwieriger wird es; Du kannst bis ganz unten gehen.
Halte die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden.
Fitness-Übung 5:
Nutze die Bank, um mit einer Übung Deine Oberschenkelrückseiten zu dehnen.
Dazu legst Du das Bein so gestreckt wie möglich auf die Bank und hältst die Position. Lehne Dich mit geradem Oberkörper nach vorne, bis die Dehnung spürbar wird.
Wechsle die Seiten ab, und halte die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden pro Seite.
Fitness-Übung 6:
Mit dieser Übung dehnst Du deine Oberschenkelvorderseite mit dem Quadrizeps.
Beuge dazu Dein Knie und halte einen Fuß fest. Versuche dabei, die Ferse bis zum Gesäß zu ziehen, bis Du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst. Beide Knie bleiben währenddessen auf selber Höhe.
Halte Dich gegebenenfalls fest.
Halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden pro Seite.
Fitness-Übung 7:
Stelle Dich frontal zum Pfosten oder zur Wand, sodass Du Dich gut dagegen stützen kannst.
Die Beine stehen in Schrittposition. Das hintere Bein ist gestreckt, das vordere Bein ist gebeugt. Stemme nun die Ferse vom hinteren Bein in den Boden, bis Du die Dehnung an der Wade spürst.
Wechsle die Seiten ab und halte die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden pro Seite.
Fitness-Übung 8:
Jetzt geht es an die Dehnung der Oberschenkelinnenseite mit den Adduktoren.
Stehe dazu etwas breiter wie hüftbreit. Verlagere Dein Gewicht auf ein Bein und beuge es – das andere Bein lässt Du gestreckt. Verlagere das Gewicht so weit, bis Du eine Dehnung an der Beininnenseite spürst. Erweitere gegebenenfalls deinen Stand, um die Dehnung zu verstärken.
Wechsle die Seiten ab und halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden pro Seite.
Fitness-Übung 9:
Stehe hüftbreit, ziehe Deine Schultern nach hinten und nach unten und drehe dabei Deine Daumen nach außen. Klappe dann mit dem Oberkörper nach vorne, schiebe Dein Gesäß nach hinten und beuge die Knie. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Nehme Deine Arme beim Tiefgehen gestreckt nach vorne und oben.
Wiederhole die Übung 20 Mal.
Fitness-Übung 10:
Mache im Wechsel einen Schritt nach vorne und öffne die Arme jeweils zur Seite, um Deine Körpervorderseite zu öffnen. Verlagere dabei Dein Gewicht auf das vordere Bein.
Mache die Übung eine Minute lang.
Fitness-Übung 11:
Stelle Dich vor oder seitlich an den Kasten des Geräts.
Steige nun mit einem Bein nach oben, verlagere Dein Gewicht auf das obere Bein, und schiebe Dich dann hoch. Ziehe das Bein wieder zurück. Mache die Übung jetzt mit dem anderen Bein.
Wiederhole die Übung immer im Wechsel fünf bis zehn Mal und halte Dich bei Bedarf fest.
Fitness-Übung 12:
Halte Dich oben am Bogen des Geräts fest und mache einen großen Schritt zurück. Lass den Kopf durch die Arme hängen und schiebe Dein Gesäß zurück. Ziehe deine Wirbelsäule ganz lang, indem du versucht, den Rücken gerade zu strecken – es darf sogar ein bisschen durchgedrückt werden.
Probiere vorsichtig aus, wie weit Du kommst.
Halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang. Du kannst dabei bewusst ruhige Atemzüge machen.
Fitness-Übung 13:
Halte Dich mit beiden Händen jeweils seitlich am Bogen fest und trete hindurch. Gehe so weit nach vorne, bis Du eine Dehnung an der Brust spürst. Versuche Dich dabei aufrecht halten.
Halte die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden. Probiere vorsichtig aus, wie weit Du kommst, und atme dabei bewusst.
Fitness-Übung 14:
Stelle Dich seitlich neben die gebogene Stange des Geräts. Mache einen großen Schritt nach vorne und gehe mit dem hinteren Knie in Richtung Boden; das vordere Knie darf nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Schiebe dann die Ringe ein Stück weiter.
Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein, bis die Ringe das andere Ende der Stange erreicht haben.
Fitness-Übung 15:
Stelle Dich ans Gerät unter den Bogen. Du stehst auf einem Bein, die Knie sind leicht gebeugt. Du hältst Dich nun am Bogen fest und drehst ihn zehn Mal in beide Richtungen.
Nun wechselst Du auf das andere Bein.
Fitness-Übung 16:
Bei der Übung auf der Wippe achtest Du darauf, dass das Gerät möglichst trocken ist.
Du stehst dafür im hüftbreiten Stand auf die Wippe. Nun versuchst Du, Dich gut auszubalancieren.
Die Übung dient dem Training des Gleichgewichtssinns. Für den Anfang kannst Du dich gerne festhalten – Du steigerst die Übung damit, irgendwann loszulassen und ausbalanciert zu stehen.
Fitness-Übung 17:
Die Übung kann Dich und Deine Ausdauer ganz schön fordern. Mache dazu kleine und schnelle Schritte auf der Stelle.
Bewege dazu deine gestreckten Arme im Wechsel nach oben und zur Seite.
Versuche, die Übung 30 bis 60 Sekunden lang auszuführen. Das trainiert Koordination und Ausdauer.
Fitness-Übung 18:
Die letzte Übung verlangt erneut Koordination und Ausdauer. Hüpfe dazu auf der Stelle. Öffne und schließe dabei deine Beine, strecke gleichzeitig deine Arme über den Kopf und wieder nach unten. Es sieht zwar wie ein Hampelmann aus, ist aber gar nicht so leicht.
Versuche 30 bis 60 Sekunden lang zu hüpfen.
Eine DVD mit unseren Impulsen erhalten Sie bei PhysioEningen direkt am Rathausplatz, sofern Sie alle Videos in Ruhe zuhause ansehen möchten.